【抜け毛予防】髪の健康を守る栄養と料理

髪の土台となる頭皮や毛根の健康を保つためには、毎日の食生活がとても大切です。この記事では、抜け毛予防や発毛促進に役立つ栄養素と、それを効率よく摂れる食材・料理をまとめました。

1. タンパク質

髪の主成分である「ケラチン」はタンパク質から作られます。
不足すると髪が細く、抜けやすくなります。

多く含まれる食材：
鶏むね肉、卵、大豆製品（納豆・豆腐）、ヨーグルト、ツナ

おすすめ料理例：
・サラダチキン＋ゆで卵
・納豆ごはん＋味噌汁（豆腐入り）
・ツナサラダ＋卵スープ

2. 亜鉛

毛母細胞の分裂・成長を助ける重要なミネラル。
タンパク質から髪を作る工程にも関与します。

多く含まれる食材：
牡蠣、豚レバー、牛肉、ごま、高野豆腐

おすすめ料理例：
・牡蠣フライ＋タルタルソース
・牛肉とごまの炒め物
・高野豆腐の煮物

3. ビタミンB群

代謝を促進し、頭皮環境を整える働きがあります。
とくにB2・B6・B7（ビオチン）が髪に重要です。

多く含まれる食材：
レバー、卵、鮭、バナナ、アーモンド、玄米

おすすめ料理例：
・レバニラ炒め
・焼き鮭＋玄米ごはん
・バナナ＋アーモンドヨーグルト

4. 鉄分

血流を良くし、毛根へ酸素や栄養を届ける働きがあります。
女性や偏食気味の方は不足しやすい栄養素です。

多く含まれる食材：
赤身肉、レバー、ひじき、小松菜、あさり

おすすめ料理例：
・あさりの味噌汁＋小松菜のおひたし
・牛赤身ステーキ＋ほうれん草ソテー
・ひじき煮

5. ビタミンE

毛細血管の拡張を助け、頭皮の血流を促進します。
抗酸化作用もあり、老化対策にも◎

多く含まれる食材：
ナッツ類（アーモンド・くるみ）、アボカド、カボチャ、うなぎ

おすすめ料理例：
・アボカドサラダ＋くるみトッピング
・かぼちゃの煮物＋うな丼

6. AGAとの関係

AGA（男性型脱毛症）は男性ホルモンの影響によって進行する遺伝性の脱毛症ですが、食事による栄養補給は進行を遅らせる補助的な役割を果たします。
とくにタンパク質・亜鉛・ビタミンB群は、DHT（ジヒドロテストステロン）の生成に影響する酵素の働きを調整したり、毛根の栄養状態を整えるうえで重要です。

AGA治療をすでに始めている方でも、栄養状態が悪いと治療効果が実感しにくくなるため、内服・外用薬だけに頼らず、食事と睡眠も見直すことが大切です。

7. 毛髪診断士/美容師からのアドバイス

日々、薄毛や抜け毛に悩む多くのお客様を担当してきた毛髪診断士/美容師として、「まず食生活を見直してみてください」とアドバイスする場面はとても多いです。
見た目やスタイルに気をつかって、サプリや育毛剤を使っている方でも、栄養不足では髪が育つ土壌が整いません。

特に、朝ごはん抜き・偏ったダイエット・過度な飲酒・夜型生活は頭皮にとって大敵です。
「特別なことはできないけど、何かできることから始めたい」という方は、まずは1日1食でも“髪にいい食事”を意識してみてください。

まとめ：髪の健康は「内側」から

育毛剤やマッサージだけではなく、毎日の食事が髪にとっての基礎になります。
今回紹介した栄養素は、抜け毛予防・発毛促進だけでなく、全身の健康にも役立つものばかり。
「髪が元気になってきた」と感じる日を目指して、今日のごはんから少しずつ取り入れてみてください。